Šta nam govore savremena istraživanja na temu istezanja?
Istezanje pre trčanja – da ili ne?
Podaci iz novijih istraživanja pokazuju da:
Istezanje nema ni kratkoročan ni dugoročan efekat na smanjenje rizika od nastanka povrede kod trkača.
Statičko istezanje pre trčanja može da ometa trkačke performanse u trajanju do jednog sata. Smatra se da je uzrok tome smanjenje mehaničke efikasnosti donjeg dela tela, koje se prevashodno odnosi na sposobnost mišića i tetiva da čuvaju i oslobađaju elastičnu energiju.
Istezanje ne može da smanji intenzitet i trajanje odložene upale mišića (delayed- onset muscle soreness) koja nastaje kao posledica napornog vežbanja.
Kao prevencija povreda, umesto statičkog istezanja pre trčanja savetuje se dinamičko zagrevanje. Ono podrazumeva progresivno zagrevanje sa postepenim povećanjem intenziteta pre nego što se započne sa napornijim trkačkim naporima ili trkom.
Zagrevanje za trkače
Zagrevanje za trčanje je važan korak pri samom treningu trčanja koji u glavnom delu sadrži intenzivnije i brže deonice.
| Tabela: Odličan proces zagrevanja za trčanje |
|---|
| 5-15 min brzog hodanja ili laganog trčanja |
| 6-8 dinamičkih pokreta u trajanju od 5-10 minuta kojima se zglobovi pokreću kroz njihov pun obim pokreta sa naročitim fokusom na donje ekstremiteta (npr. iskoraci u hodu) |
| Završiti zagrevanje sa 3-4 brzih sekvenci u planiranom tempu treninga ili trke, npr. 3-4×100 m. |
Istezanje posle trčanja – da ili ne?
Statičko istezanje nakon trčanja neće škoditi trkačima, jer će dovesti do poboljšanja fleksibilnost zglobova i pomoći sportisti da se relaksira nakon trčanja
Međutim, to neće imati dugoročan pozitivan uticaj na oporavak trkača ili trkačku performansu. Stoga, ukoliko trkač nema osećaj zategnutost u nekom određenom segmentu tela, kada istezanje može prijati, ono svakako nije neophodno nakon trčanja!
Posle trčanja mnogo je važnija kratkotrajna faza hlađenja („cool-down“), koja može da podrazumeva 5-10 min hodanja. Da bi se pospešio oporavak važno je voditi računa o dovoljnoj količini sna svakog dana. Dovoljna količina sna je najvažniji, najekonomičniji i vremenski najefikasniji metod oporavka za trkače.
Istezanje pre, posle ili i pre i posle trčanja da ili ne?
Savremeni stavovi govere da statičko istezanje pre, posle ili pre i posle trčanja jednostavno nije neophodno!
Ukoliko osećate da vam je mišić blago zategnut i da vam blago istezanje može prijati, onda statičko istezanje može biti od koristi. Nemojte samo zaboraviti da istezanje sme da bude samo blago neprijatno.
Ukoliko osećate jak bol pri istezanju onda to nije nešto što će prijati vašem telu. U svim ostalim slučajevima kako biste se pripremili za trčanje zagrejte se postepeno aktivirajući dinamičkim razgibivanjem vaše mišiće.
Najnovija saznanja vezana za trkačke povrede donosi nam tendo.rs