Najbolji položaji za spavanje kod bola u vratu i izbor pravog jastuka – savet fizijatra |Tendo

Muči vas bol u vratu i izbor pravog jastuka?

Tokom spavanja naše telo se odmara i regeneriše. Položaj u kome spavamo može ili pomoći ili ometati taj proces u zavisnosti koiliko efikasno podržava prirodnu krivinu kime. Veoma je često da se ljudi probude ujutro sa novonastalim bolovima, ponekad i zbog lošeg položaja pri spavanju. 

Mi provodimo trećinu našeg života spavajući ili mirujući. Stoga je veoma važno izabrati položaj pri spavanju koji pomaže oporavak našeg tela. Adekvatna pozicija pri spavanju smanjuje stres na kičmu. Nasuprot tome, loš položaj kičme može da poveća bol ili ukočenost u ledjima, rukama i ramenima. To sve zajedno može uticati na loš kvalitet sna.

bol u vratu zbog jastuka

1. Koji je položaj najbolji za spavanje ako imate bol u vratu?

Najbolji položaj za spavanje je onaj koji podržava optimalan položaj vratne kičme. Spavanje u položaju koji ne opterećuje vratnu kičmu i ramena pomaže da se smanji bol u vratu i poboljša kvalitet sna.

Kičma pri spavanju treba da bude u neutralnom položaju, sličnom onom kao kada stojimo uspravno.

2. Koji jastuk da koristite ako imate bol u vratu?

zbor bravog jastuka ili dušeka može pomoći da se smanji bol u vratu i olakšati spavanje. Pogrešan jastuk ne samo da može provocirati bol u vratu, već može biti i direktan uzrok nelagode tokom noću. To dovodi do buđenja tokom noći, i nastanka začaranog kruga gde je teško obezbediti odmor neophodan za oporavak od bola u vratu.

Vaš jastuk najverovatnije nije jedini uzrok bola u vašem vratu. Međutim izbor pravog jastuka i položaja za spavanje može smanjiti pritisak na vrat. Treba da zamenite jastuk kada više ne pruža adekvatnu podršku vratu. 

jastuk kod bola u vratu

 Prema Američkom udruženju za spavanje jastuci od memorijske pene pružaju odličnu podršku za vrat.

Pacijenti sa bolom u vratu treba da izaberu jastuke koji omogućavaju da glava i vrat budu u istoj ravni sa ostalm delom kičme

Drugi izbori su vezani za položaj u kome spavate.

3. Kako da spavate na strani sa bolom u vratu?

Spavanje na strani je dobar položaj za pacijente sa bolom u vratu.

Ako spavate na strani treba da vodite računa da je vratu u istoj liniji sa stomakom.

Na taj način će se smanjiti pritisak na vrat, stabilizovati vrati i omogućiti njegova slobodna pokretljivost. 

Da bi postigli adekvatan položaj treba da izaberete jastuke koji održavaju glavu u neutralnom položaju. To podrazumeva izvegavanje debelih jastuka ili spavanje na više jastuka.

Visoki jastuci podižu glavu i vrat prekomerno, što pogoduje bolu u vratu.

Ako imate i bol u vratu možete i modifikovati jastuke koji imate kako bi obezbedili adekvatnu podršku vratu. Jedna strategija je da se peškir za ruke urola i stavi duž duže ivice jastučnice. Oblik urolanog peškira se može menjati tako da podržava prirodni položaj vrata i da upotpuni prostor između bočne strane lica i ramena. 

Nakon što ste namestili peškire za podršku, probajte da testirate da li su vaša glava i vrati u liniji sa ostatkom tela. Jedan od načina da testirate da li je položaj adekvatan je da vas neko slika u položaju kao ležite na strani. Proverite da li je vaš vrat prati ostatak tela ili je potrebno dodatno podešavanje jastuka. 

4. Kako da spavate na leđima ako imate bol u vratu?

Spavanje na leđima je drugi po redu najčešći položaj za spavanje. To je takodje jedan od najboljih položaja za spavanje kod pacijenata sa bolom u vratu. Spavanje na ledjima sa adekvatnim položajem glave i vrata može smanjiti bol u vratu. 

Ako imate problem sa vratnom kičmom treba da budete sigurni da Vaš jastuk kad spavate na leđima ne gura glavu put napred, već da su glava i vrat opušteni. 

Ako imate problem sa bolom u vratu i spavate na leđima možete smanjiti u bol vratu prilagođavanjem položaja sa nekoliko jastuka. Mali jastuk na bazi vrata može da održi glavu u neutralnoj poziciji. Takođe se savetuje da se stavi jastuk ispod kolena ili natkolenica kako bi mišići duž kičme bili ravni, a mišići vrata opušteni.  

Druga stvar o kojoj treba voditi računa prlikom spavanja na ledjima je položaj ruku. Određeni položaji ruku mogu aktivirati mišiće gornjeg dela ledja I vrata, što uslovljava rotaciju tela I narušava adekvatan položaj ledja.

Ako spavate na leđima trudite se da Vaše ruke budu pored tela ili u položaju na grudima.  

5. Najgori položaj za spavanje kod bola u vratu

Spavanje na stomaku se ne savetuje kod bola u vratu.

Ovaj položaj opterećuje dodatno vrat i može ometati oporavak bola u vratu. Ljudi koji spavaju stomaku u proseku se češće žale na bol u vratu u poređenju sa onima koji spavaju na leđima ili strani.

Ukoliko spavate na stomaku pokušajte da promenite položaj. To nije jednostavno, traži vreme, ali je moguće! Jedan od načina da sebi pomognete u promeni položaja spavanja na stomaku je da stavite jastuke oko tela kako bi sprečili da se okrenete na stomak dok se ne naviknete na novi položaj pri spavanju. 

6. Ostali saveti za spavanje sa bolom u vratu

Pored izbora pravog jastuka, na bol u vratu možete uticati i izborom dušeka na kome spavate. Zamenite stare dušeke i jastuke novim. Uopšteno se kod bola u vratu savetuje spavanje na tvrđim dušecima. Bol u vratu možete smanjiti i promenom životnih navika, koje na prvom mestu podrazumevaju što aktivniji način života. Ukoliko imate jak bol u vratu, koji može I ne mora biti praćen bolom I trnjenjem u ruci, obavezno potražiti stručni savet lekara specialiste fizijatra. Pored različitih fizikalnih procedura i terapijske masaže postoje brojne vežbe koje vam mogu pomoći da opustite mišiće vrata i smanjiti opterećenje vrata, ramena i gornjeg dela leđa. 

CPM nakon operacije bolena

Prednji ukršteni ligamenti kolena povreda – vežbe u ranoj fazi oporavka |Tendo?

Vežbe za oporavak nakon povrede ili operacije prednje ukrštene veze kolena specifične su za određene faze oporavka!

Pre bilo kakvog vežbanja važno je znati: Vremenski tok oporavka može varirati u zavisnosti od povrede i hirurške intervencije. Zbog toga je najvažniji savet da sve vežbe koje su navedene moraju individualno prilagoditi. Više o principima lečenja povrede prednjih ukrštenih ligamenata kolena možete pročitati ovde.

Dole navedeni primeri vežbi ne mogu zameniti savet lekara ili stručno praćenje od strane iskusnog fizioterepauta.

Rana faza oporavka kod povrede prednjih ukrštenih ligamenata kolena

Najvažniji cilj rane faze oporavka je postizanje pune ekstenzije. Drugi ciljevi su obnavljanje fleksije u kolenu, obnavljanja normalne šeme hoda i poboljšanja funkcije kvadricepsa.

vežbe nakon operacije ligamenata kolena

1. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI POVREDA KOLENA – OBNAVLJANJE EKSTENZIJE

Ovo su dva načina da poboljšate ekstenziju u vašem kolenu:

  • Poduprite vašu petu u trajanju od 10 minuta, 3-5 x dnevno. Ovaj položaj može biti blago neprijatan, Ali ne bi trebalo da je neizdržljiv. Tokom vremena možete dodati lagano opterećenje kako bi pojačali efekat istezanja ukoliko je potrebno

vežbe nakon operacije ukrštenih ligamenata

Dodatne vežbe za postizanje punog obima ekstenzije možete videti ovde.

2. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI KOLENA POVREDA – OBNAVLJANJE FUNKCIJE KVADRICEPSA

Radite statičke kontrakcije za kvadriceps tokom celog dana, svaki dan. Stegnite vaš kvadriceps u trajanju od 10 sekundi, opustite, i ponovite sve kad god imate priliku za to.

vežbe za kvadriceps

Tokom vremena, možete intenzivirati kontrakcije kvadricepsa podupiranjem pete ili korišćenjem trake da biste vukli vaše stopalo i dodali istezanje potkolenice i zadnje lože.

Druge mogućnosti za kontrakciju kvadricepsa mogu da uključe spoljašnji otpor, kao što je pritiskanje lopte naslonenje na zid ili vučenje trake pričvršćene za neki objekat.

vežbe za kvadriceps

Prvi cilj kada je u pitanju funkcija kvadricepsa je sposobnost da se podigne noga sa potpuno zategnutim kolenom.

vežbe nakon operacije kolena

Kada uspete u tome, počnite da radiate 3 serije sa 10-20 ponavljanja svaki dan na leđima, na strani i na stomaku

U nekom trenutku moći ćete da napredujete u smislu izvođenja čučnjeva niz zid, u vazduhu, i slične dr. vežbe. U početku vežbe možete započeti u manjem obimu pokreta.

vežbe za jačanje nakon operacije ligamenata kolena

3. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI KOLENA POVREDA – OBNAVLJANJE NORMALNE ŠEME HODA 

Deo obnavljanja normalne šeme soda sastoji se u postizanju pune ekstenzije i kontrole kvadricepsa. Međutim, možete i vežbati da stojite na jednoj nozi do 60 sek. Dodatno možete da balansirate sa zatvorenim očima, hodate preko prepreka, i hodate unazad.

4. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI KOLENA POVREDA – OBNAVLJANJE FLEKSIJE U KOLENU 

Slično obnavljanju ekstenzije u kolene, ovo su dva načina za poboljšanje fleksije u kolenu:

  1. Klizanje pete sa gumom. Možete raditi serije od 20 ponavljanja 2-3x dnevno
  2. Vozite stacionarni bicikl. Počnite sa pola okreta na visoko podignutom sedištu. Napredujte tako što spuštate sedište i pravite pun krug.

vežbe za obnavljanje obima pokreta nakon operacije kolena

PRAĆENJE BOLA, OTOKA I UPALE MIŠIĆA TOKOM OPORAVKA

Postojaće trenuci kada je vaše koleno bolno ili otečeno zato što ste preterali sa vežbanjem. Jedan od najvažnijih ciljeva je da na najmanju moguću meru svedete učestalost i težinu ovih situacija. Redovno pratite kako reagujete na vežbe i prilagodite se tome adekvatno. Ukoliko vam koleno otekne ili vas boli, morate smanjiti opterećenje. Ukoliko je sve u redu pravite mali i redovni progres. Ne žurite!

Više o principima lečenja povrede prednjih ukrštenih ligamenata možete pročitati ovde.

Spondiloza: koji su simptomi i kako se leče? |Tendo

1. Šta je spondiloza

Spondiloza  predstavlja degenerativno oboljenje koje zahvata meka tkiva i kosti kičme.  Ovo stanje najčešće nastaje sa godinama,. 

Iako spondilozom kičme može biti zahvaćen svaki deo kičme, ovo stanje najčešće zahvata vratnu i lumbalnu kičmu.

Preko 85% pacijenata starijih od 60 godina ima cervikalnu spondilozu.

bol u vratu kod cervikalne spondiloze  

Spondiloza nije reverzibilna, ali se simptomi kod najvećeg broja pacijenta mogu kontrolisati lekovima, fizikalnom terapijom i promenama načina života. 

2. Simptomi spondiloze

Pacijenti sa spondilozom ne moraju imati simptome. 

Bol i ukočenost su dva najvažnija simptoma spondiloze. Kada promene kičme dovode do pritiska na susedne nerve, pacijent može imati i bol koji se širi duž ruke ili noge, utrnulost, slabost ili trnjenje. Ovaj tip neuropatije, koji nastaje kao posledica kompresije ili zapaljenja nerva naziva se radikulopatija. Ukoliko se pritisak na nerv dešava u vratu govorimo o cervikalnoj radikulopatiji, a ukoliko je u donjem delu ledja o lumbalnoj radikulopatiji, tj. išijasu

Pojedini pacijenti nemaju bol, ali se žale na krepitacije (pucketanje kičme) i ograničenu pokretljivost.

3. Faktori rizika za nastanak spondiloze

Najvažniji faktor rizika za nastanak degenerativnih promena su godine. Zanimanja koja podrazumevaju ponavljane pokrete vrata, stalno naprezanje vrata ili intenzivne aktivnosti sa rukama iznad glave mogu doprineti nastanku spondiloze. Moguće je da postoji i genetska komponenta. Veza između povrede kičme i kasnijeg nastanka spondiloze je potvrdjena. 

4. Dijagnoza spondiloze

Prvi korak u postavljanju dijagnoze spondiloze je pregled fizijatra!

snimak kičme kod spondiloze

Pregled fizijatra obuhvata

1. Uzimanje medicinske anamneze

2. Fizikalni pregled – sastoji se od niza testova koji pomažu lekaru fizijatru da precizno postavi dijagnozu

3. Dodatna djagnostika – može da obuhvati rendgenski snimak kičme, magntenu rezonancu kičme, CT ili EMNG pregled

Za postavljanje dijagnoze spondiloze vrata ili spondiloze kičme značajne su informacije koje se vide na snimcima kičme. Koštane promene su najevidentnije na rendgenskim snimcima kičme, dok se meka tkiva (npr. diskusi) bolje vide na magnetu ili CT-u.

Promene koje se mogu videti obuhvataju osteofite, koji predstavljaju male izrasline nove kosti, ili buldžing ili hernijaciju diskusa. Svi ovi nalazi mogu biti odgovorni za suženje kičmenog kanala ili pritisak na susedne nerve. 

Kada se postavi dijagnoza može se definisati precizan plan lečenja.

5. Spondiloza lečenje

Lečenje spondiloze zavisi od simptoma i nalaza, kao i dela kičme koji je zahvaćen.

Različiti fizikalni agensi mogu smanjiti bol, ukočenost i zapaljenje koji prate spondilozu. Od savremenih fizikalnih agenasa brz i efikasan učinak ostvaruju tekar i hilt terapija.

Vežbe koje istežu i jačaju mišiće vratne kičme i ramenog pojasa predstavljaju važan korak u lečenju pacijenata sa spondilozom vrata. 

 

vežbe kod bola u vratu

Kod pojedinih pacijenata trakcija kičme može olakšati bolove, jer obezbežuje više prostora unutar kičme ukoliko postoji kompresija na nerve. 

Lekar fizijatar može vam prepisati i lekove koji mogu pomoći oporavak. Lekovi koji se mogu savetovati kod lečenja spondiloze su nesteroidni antiinflamatorni lekovi, kortikosterodi, mišićni relaksansi, antiepileptici i anteidepresivi. 

Spondiloza kola je praćena izraženim tegobama može zahtevati hirurško lečenje.

 

 
CPM nakon operacije bolena

Prednji ukršteni ligamenti kolena operacija – vežbe u ranoj fazi oporavka |Tendo?

Vežbe za oporavak nakon povrede ili operacije prednje ukrštene veze kolena specifične su za određene faze oporavka!

Pre bilo kakvog vežbanja važno je znati: Vremenski tok oporavka može varirati u zavisnosti od povrede i hirurške intervencije. Zbog toga je najvažniji savet da sve vežbe koje su navedene moraju individualno prilagoditi. Više o principima lečenja povrede prednjih ukrštenih ligamenata kolena možete pročitati ovde.

Dole navedeni primeri vežbi ne mogu zameniti savet lekara ili stručno praćenje od strane iskusnog fizioterepauta.

Rana faza oporavka kod povrede prednjih ukrštenih ligamenata kolena

Najvažniji cilj rane faze oporavka je postizanje pune ekstenzije. Drugi ciljevi su obnavljanje fleksije u kolenu, obnavljanja normalne šeme hoda i poboljšanja funkcije kvadricepsa.

prednji ukršteni ligamenti

1. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI POVREDA KOLENA – OBNAVLJANJE EKSTENZIJE

Ovo su dva načina da poboljšate ekstenziju u vašem kolenu:

Poduprite vašu petu u trajanju od 10 minuta, 3-5 x dnevno. Ovaj položaj može biti blago neprijatan, Ali ne bi trebalo da je neizdržljiv. Tokom vremena možete dodati lagano opterećenje kako bi pojačali efekat istezanja ukoliko je potrebno

prednji ukršteni ligamenti vežbe

2. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI KOLENA POVREDA – OBNAVLJANJE FUNKCIJE KVADRICEPSA

Radite statičke kontrakcije za kvadriceps tokom celog dana, svaki dan. Stegnite vaš kvadriceps u trajanju od 10 sekundi, opustite, i ponovite sve kad god imate priliku za to.

prednji ukršteni ligamenti vežbe

Tokom vremena, možete intenzivirati kontrakcije kvadricepsa podupiranjem pete ili korišćenjem trake da biste vukli vaše stopalo i dodali istezanje potkolenice i zadnje lože.

vežbe za kvadriceps nakon operacije kolena

Druge mogućnosti za kontrakciju kvadricepsa mogu da uključe spoljašnji otpor, kao što je pritiskanje lopte naslonenje na zid ili vučenje trake pričvršćene za neki objekat.

prednji ukršteni ligamenti vežbe

Prvi cilj kada je u pitanju funkcija kvadricepsa je sposobnost da se podigne noga sa potpuno zategnutim kolenom.

vežbe za jačanje muskulature nakon operacije kolena

Kada uspete u tome, počnite da radiate 3 serije sa 10-20 ponavljanja svaki dan na leđima, na strani i na stomaku

U nekom trenutku moći ćete da napredujete u smislu izvođenja čučnjeva niz zid, u vazduhu, i slične dr. vežbe. U početku vežbe možete započeti u manjem obimu pokreta.

prednji ukršteni ligamenti vežbe nakon operacije

3. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI KOLENA POVREDA – OBNAVLJANJE NORMALNE ŠEME HODA 

Deo obnavljanja normalne šeme soda sastoji se u postizanju pune ekstenzije i kontrole kvadricepsa. Međutim, možete i vežbati da stojite na jednoj nozi do 60 sek. Dodatno možete da balansirate sa zatvorenim očima, hodate preko prepreka, i hodate unazad.

4. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI KOLENA POVREDA – OBNAVLJANJE FLEKSIJE U KOLENU 

Slično obnavljanju ekstenzije u kolene, ovo su dva načina za poboljšanje fleksije u kolenu:

  1. Klizanje pete sa gumom. Možete raditi serije od 20 ponavljanja 2-3x dnevno
  2. Vozite stacionarni bicikl. Počnite sa pola okreta na visoko podignutom sedištu. Napredujte tako što spuštate sedište i pravite pun krug.

prednji ukršteni ligamenti vežbe nakon operacije

PRAĆENJE BOLA, OTOKA I UPALE MIŠIĆA TOKOM OPORAVKA

Postojaće trenuci kada je vaše koleno bolno ili otečeno zato što ste preterali sa vežbanjem. Jedan od najvažnijih ciljeva je da na najmanju moguću meru svedete učestalost i težinu ovih situacija. Redovno pratite kako reagujete na vežbe i prilagodite se tome adekvatno. Ukoliko vam koleno otekne ili vas boli, morate smanjiti opterećenje. Ukoliko je sve u redu pravite mali i redovni progres. Ne žurite!

Više o principima lečenja povrede prednjih ukrštenih ligamenata možete pročitati ovde.