Prednji ukršteni ligamenti kolena povreda – vežbe u ranoj fazi oporavka |Tendo?
Vežbe za oporavak nakon povrede ili operacije prednje ukrštene veze kolena specifične su za određene faze oporavka!
Pre bilo kakvog vežbanja važno je znati: Vremenski tok oporavka može varirati u zavisnosti od povrede i hirurške intervencije. Zbog toga je najvažniji savet da sve vežbe koje su navedene moraju individualno prilagoditi. Više o principima lečenja povrede prednjih ukrštenih ligamenata kolena možete pročitati ovde.
Dole navedeni primeri vežbi ne mogu zameniti savet lekara ili stručno praćenje od strane iskusnog fizioterepauta.
Rana faza oporavka kod povrede prednjih ukrštenih ligamenata kolena
Najvažniji cilj rane faze oporavka je postizanje pune ekstenzije. Drugi ciljevi su obnavljanje fleksije u kolenu, obnavljanja normalne šeme hoda i poboljšanja funkcije kvadricepsa.
1. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI POVREDA KOLENA – OBNAVLJANJE EKSTENZIJE
Ovo su dva načina da poboljšate ekstenziju u vašem kolenu:
Poduprite vašu petu u trajanju od 10 minuta, 3-5 x dnevno. Ovaj položaj može biti blago neprijatan, Ali ne bi trebalo da je neizdržljiv. Tokom vremena možete dodati lagano opterećenje kako bi pojačali efekat istezanja ukoliko je potrebno
2. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI KOLENA POVREDA – OBNAVLJANJE FUNKCIJE KVADRICEPSA
Radite statičke kontrakcije za kvadriceps tokom celog dana, svaki dan. Stegnite vaš kvadriceps u trajanju od 10 sekundi, opustite, i ponovite sve kad god imate priliku za to.
Tokom vremena, možete intenzivirati kontrakcije kvadricepsa podupiranjem pete ili korišćenjem trake da biste vukli vaše stopalo i dodali istezanje potkolenice i zadnje lože.
Druge mogućnosti za kontrakciju kvadricepsa mogu da uključe spoljašnji otpor, kao što je pritiskanje lopte naslonenje na zid ili vučenje trake pričvršćene za neki objekat.
Prvi cilj kada je u pitanju funkcija kvadricepsa je sposobnost da se podigne noga sa potpuno zategnutim kolenom.
Kada uspete u tome, počnite da radiate 3 serije sa 10-20 ponavljanja svaki dan na leđima, na strani i na stomaku
U nekom trenutku moći ćete da napredujete u smislu izvođenja čučnjeva niz zid, u vazduhu, i slične dr. vežbe. U početku vežbe možete započeti u manjem obimu pokreta.
3. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI KOLENA POVREDA – OBNAVLJANJE NORMALNE ŠEME HODA
Deo obnavljanja normalne šeme soda sastoji se u postizanju pune ekstenzije i kontrole kvadricepsa. Međutim, možete i vežbati da stojite na jednoj nozi do 60 sek. Dodatno možete da balansirate sa zatvorenim očima, hodate preko prepreka, i hodate unazad.
4. PREDNJI UKRŠTENI LIGAMENTI KOLENA POVREDA – OBNAVLJANJE FLEKSIJE U KOLENU
Slično obnavljanju ekstenzije u kolene, ovo su dva načina za poboljšanje fleksije u kolenu:
- Klizanje pete sa gumom. Možete raditi serije od 20 ponavljanja 2-3x dnevno
- Vozite stacionarni bicikl. Počnite sa pola okreta na visoko podignutom sedištu. Napredujte tako što spuštate sedište i pravite pun krug.
PRAĆENJE BOLA, OTOKA I UPALE MIŠIĆA TOKOM OPORAVKA
Postojaće trenuci kada je vaše koleno bolno ili otečeno zato što ste preterali sa vežbanjem. Jedan od najvažnijih ciljeva je da na najmanju moguću meru svedete učestalost i težinu ovih situacija. Redovno pratite kako reagujete na vežbe i prilagodite se tome adekvatno. Ukoliko vam koleno otekne ili vas boli, morate smanjiti opterećenje. Ukoliko je sve u redu pravite mali i redovni progres. Ne žurite!
Više o principima lečenja povrede prednjih ukrštenih ligamenata možete pročitati ovde.
