1. Prednji ukršteni ligamenti kolena povreda – kako izgleda oporavak?
Prednji ukršteni ligamenti su vam povređeni? Radi boljeg razumevanja oporavka nakon povrede prednjih ukrštenih ligamenata podelili smo proces rehabiitacije ove sportske povrede u nekoliko koraka.
Prvi korak je brzo započinjanje procesa oporavka!
Neposredno nakon povrede prednjih ukrštenih ligamenta važno je što pre započeti kvalitetnu rehabilitaciju. Većina stručnjaka se slaže da nakon povrede prednjeg ukrštenog ligamenta treba da pokušate da obnovite normalnu funkciju kolena i odložite odluku da li treba da se operište nakon što završite rehabilitaciju.
2. Da li je operacija prednjeg ukrštenog ligamenta kolena uvek neophodna?
Način života u velikoj meri određuje odluku o konačnom načinu lečenja ove povrede. Važno je razmotriti faktore kao što su godine, udružene povrede, kao i nivo aktivnosti.
Hirurško lečenje savetuje se obavezno profesionalnim sportistima ili visoko aktivnim rekreativcima koji se bave sportovima sa promenom pravca. Kod svih ostalih pacijenata treba razmotriti neoperativno lečenje.
Pre razmatranja odluke o konačnom načinu lečenja važno je da razmotrite sledeća pitanja:
Da li imam sve potrebne informacije?
Koji su moji ciljevi?
Šta su moji prioriteti? (vreme sa decom, rekreativno bavljenje sportom,profesionalno bavljenje sportom, vrsta sporta kojom želim da se bavim,…)
Koji su rizici a koje prednosti ukoliko bi se odlučio da se sada operišem?
Da li sam imao dovoljno vremena da donesem odluku?
Drugi korak – upoznavanje sa procesom rehabilitacije!
3. Faze oporavka nakon povrede prednjih ukrštenih ligamenata
Da li ćete se lečiti operativno ili ne, dosledno sprovođenje kvalitetne rehabilitacije je ključ oporavka normalne funkcije kolena, prevencije budućih povreda kolena i obezbeđivanje dugotrajnog kvaliteta života.
Vaša rehabilitacija treba da se kreće kroz tri individualno prilagođene faze (rana, srednja, kasna), gde se prelazak iz jedne u drugu fazu dešava na osnovu jasno definisanih kriterijuma.
Vežbe se razlikuju po fazama i podrazumevaju sledeće:
Više o vežbama u ranoj fazi oporavka nakon operacije ili povrede prednjih ukrštenih veza kolena možete pročitati ovde.
2) Srednja faza oporavka:
U ovoj fazi oporavka rade se sledeće vežbe:
za jačanje mišića nogu sa povećanjem opterećenja
vežbe balansa
trčanje
3) Kasna faza oporavka:
Savetuje se:
uvežbavanje doskoka
vežbe promene pravca i brzine
postepen povratak sport skim aktivnostima
Svaka faze oporavka podrazumeva veliku posvećenost kako bi se obezbedio optomalan oporavka. Pacijenti sa boljim funkcionalnim performansama imaju manji rizik od obnavljanja povrede, bolji dugoročni ishod i manji rizik od nastanka osteoartritisa. Sve vreme tokom oporavka važno je pratiti oporavak kroz funkcionalno testiranje.
Koriste se specifični testovi za povrede prednjih ukrštenih ligamenata.
4. Kada se možete vratiti sportu nakon povrede prednjih ukrštenih ligamenata?
Tokom poslednje faze rehabilitacija postavlja se pitanje kada ste spremni za povratak sportu. Nepovoljna vest je da se preko 50% pacijenata nakon povrede prednjeg ukrštenog ligamenta ne vrati takmičarskom sportu. Dodatno, oko 25% pacijenata može da obnovi povredu kolena nakon povratka sportu. Ovaj rizik je međutim mnogo niži kod pacijenata koji su ispunili važne kriterijume na osnovu kojih se procenjuje spremnost za povratak sportu.
Povećanje verovatnoće za povratak sportu i smanjenje rizika od obnavljanja povrede možete postići poštujući sledeće:
Radite posvećeno na vašem oporavku, i ukoliko je moguće radite sa kvalifikovanim medicinskim stručnjacima koji će vam omogućiti oporavak zasnovan na utemeljenim i savremenim principima rehabilitacije ove povrede
Treba da sačekate najmanje 9 meseci pre povrataka sportu ukoliko ste imali hiruršku intervenciju. Što duže čekate, to je manji rizik od obnavljanja povrede. Ukoliko niste imali hiruršku intervenciju verovatno ćete moći ranije da započnete sa vašim sportskim aktivnostima, iako optimalno vreme nije definisano.
Pre povrataka sportu, treba da imate sportski specifični trening kao deo vašeg rehabilitacionog procesa i da prođete bateriju testova kojima se testiraju vaše performanse.
Budite sigurni da ste psihički spremni za povratak sportu!
Srećno!
Tekst napisala Emilija Dubljanin Raspopovic June 1, 2022Saveti
Kako zapravo trčanje utiče na zdravlje Vašeg kolena?
Sve je više dokaza koja pokazuju da trčanje, barem na rekreativnom nivou, ne utiče štetno na zglob kolena, tj. na razvoj osteoartritisa (degenerativne promene kolena).
Štaviše, noviji rezultati istraživanja pokazuju da se osteoartrtis kolena javlja u manjem broju kod rekreativnih trkača (3.5%) u poređenju sa osobama koje ne trče i vode sedenterni način života (10.2%).
Uzimajući u obzir da osteoartritis kolena podrazumeva prisustvo bola i smanjenje kvaliteta života, dok konzistentan trkački trening izdržljivosti ima brojne pozitivne efekte, ovo su dobre vesti za trkače!
Na žalost, stvari ipak nisu tako jednostavne! Isto istraživanje koje je pokazalo preventivni uticaj trčanja na razvoj degenerativnih promena kolena kod rekreativnih trkača, pokazalo je da se preventivni efekat trčanja gubi kod trkača sa dugotrajnom trkačkom istorijom (preko 15 god.) na visoko kompetitivnom nivou.
Šta se dešava ako već imate osteoartrtis kolena?
Strah od bola ili progresije oboljenja dovodi do toga da mnogi trkači koji već imaju promene na zglobu kolena smanje obim trčanja, a mnogi od njega i odustanu u strahu da trčanjem ne doprinesu ubrzanju procesa starenja kolena.
Posotoji potreba za dodatnim istraživanjima koja će definisati koliko treba da treniraju osobe sa postojećim osteoartritisom kolena.
Na žalost, ni stručna literatura ne daje jasne odgovore na ovu temu. Samo jedna studija do sada ispitivala je ovaj problem i pokazala da trčanje kod osoba starijih od 50 god. ne dovodi do napredovanja osteoartrisa kolena, već da čak naprotiv smanjuje bol kod ovih ispitanika.
Ovi rezultati ipak nisu dovoljni za zauzimanje decidnog stava na ovu temu i postoji jasna potreba za dodatnim istraživanjima koja će definisati optimalni nivo treniranja kod pacijenata sa već postojećim osteoartritisom kolena.
Šta treba da znaju aktivni trkači?
1. Aktuelni stav je da redovno rekreativno trčanje deluje preventivno na razvoj osteoartrtisa kolena
2. Prava mera u odabiru trkačkog opterećenja (učestalost, brzina, trajanje) kada je u pitanju zdravlje kolena tek treba da se definiše
3. Trkači moraju da znaju da povećana telesna težina, prethodne povrede i hirurške intervencije na kolenu, kao i starija dob i veće profesionalno opterećenje povećavaju rizik od osteoartrisa kolena. Ukoliko su ovi faktori prisutni ili trkač već boluje od osteoartrisa kolena neophodno je potražiti savet lekara.
4. Koliko neko može da trči bez da šteti zdravlju svog kolena individualni je faktor i izmedju ostalog zavisi od kondicionog nivoa, prethodnih povreda i trkačkog iskustva.
Iz dosada poznatih podataka možemo sa sigurnošću da zaključimo da trčanje nije štetno za kolena. Šta više, redovno rekreativno trčanje pozitivno i dugoročno utiče pozitivno na funkciju i zdravlje kolena.
Koji je optimalni nivo opterećenja ostaje nedefinisano i verevatno predstavlja individualnu kategoriju koja zavisi od mnogih faktora. Konsultujte lekara koji ima iskustvo i znanje vezano za trčanje i trkačke povrede kako bi dobili personalizovani savet i uživajte u trčanju!
O tome kako trčanje utiče na kolena možete pogledati i u gostovanju našeg konsultatna Prof. dr Emilije Dubljanin Raspopović ovde.
#NovaS #probudise
Tekst napisala Emilija Dubljanin Raspopovic June 18, 2021Saveti
Prenosimo članak objavljen na sajtu Trcanje.rs ” 20.05.2020. Originalni članak možete naći na: Trcanje.rs Istezanje pre vežbanja, nakon vežbanja, ili i pre i posle vežbanja se praktikuje u sportu. U sportskim krugovima se smatra da mnogi vidovi istezanja koji su dostupni sportistima, bilo aktivni ili pasivni, unapređuju performanse i smanjuju rizik od povreda .Među trkačima naročito postoji utemeljeno mišljenje da statičko istezanje smanjuje rizik od povrede (istezanje mišića i tetiva sa ciljem povećanja fleksibilnosti zadržavanjem u jednom određenom položaju) i poboljšava trkačke performanse.
Šta nam govore savremena istraživanja na temu istezanja?
Istezanje može biti najdosadniji deo treninga. Pokušajte da ga radite u paru ili društvu, uz priču i lagano čavrljanje i šalu. Verujte, radi posao!
Istezanje pre trčanja – da ili ne?
Podaci iz novijih istraživanja pokazuju da:
Istezanje nema ni kratkoročan ni dugoročan efekat na smanjenje rizika od nastanka povrede kod trkača.
Statičko istezanje pre trčanja može da ometa trkačke performanse u trajanju do jednog sata. Smatra se da je uzrok tome smanjenje mehaničke efikasnosti donjeg dela tela, koje se prevashodno odnosi na sposobnost mišića i tetiva da čuvaju i oslobađaju elastičnu energiju.
Istezanje ne može da smanji intenzitet i trajanje odložene upale mišića (delayed- onset muscle soreness) koja nastaje kao posledica napornog vežbanja.
Kao prevencija povreda, umesto statičkog istezanja pre trčanja savetuje se dinamičko zagrevanje. Ono podrazumeva progresivno zagrevanje sa postepenim povećanjem intenziteta pre nego što se započne sa napornijim trkačkim naporima ili trkom.
Zagrevanje za trkače
Zagrevanje za trčanje je važan korak pri samom treningu trčanja koji u glavnom delu sadrži intenzivnije i brže deonice.
Tabela: Odličan proces zagrevanja za trčanje
5-15 min brzog hodanja ili laganog trčanja
6-8 dinamičkih pokreta u trajanju od 5-10 minuta kojima se zglobovi pokreću kroz njihov pun obim pokreta sa naročitim fokusom na donje ekstremiteta (npr. iskoraci u hodu)
Završiti zagrevanje sa 3-4 brzih sekvenci u planiranom tempu treninga ili trke, npr. 3-4×100 m.
Istezanje posle trčanja – da ili ne?
Statičko istezanje nakon trčanja neće škoditi trkačima, jer će dovesti do poboljšanja fleksibilnost zglobova i pomoći sportisti da se relaksira nakon trčanja
Međutim, to neće imati dugoročan pozitivan uticaj na oporavak trkačaili trkačku performansu. Stoga, ukoliko trkač nema osećaj zategnutost u nekom određenom segmentu tela, kada istezanje može prijati, ono svakako nije neophodno nakon trčanja!
Posle trčanja mnogo je važnija kratkotrajna faza hlađenja („cool-down“), koja može da podrazumeva 5-10 min hodanja. Da bi se pospešio oporavak važno je voditi računa o dovoljnoj količini sna svakog dana. Dovoljna količina sna je najvažniji, najekonomičniji i vremenski najefikasniji metod oporavka za trkače.
Istezanje pre, posle ili i pre i posle trčanja da ili ne?
Savremeni stavovi govere da statičko istezanje pre, posle ili pre i posle trčanja jednostavno nije neophodno!
Ukoliko osećate da vam je mišić blago zategnut i da vam blago istezanje može prijati, onda statičko istezanje može biti od koristi. Nemojte samo zaboraviti da istezanje sme da bude samo blago neprijatno.
Ukoliko osećate jak bol pri istezanju onda to nije nešto što će prijati vašem telu. U svim ostalim slučajevima kako biste se pripremili za trčanje zagrejte se postepeno aktivirajući dinamičkim razgibivanjem vaše mišiće.
Najnovija saznanja vezana za trkačke povrede donosi nam tendo.rs
Tekst napisala Emilija Dubljanin Raspopovic February 2, 2021Saveti
Prenosimo članak objavljen na sajtu Trcanje.rs ” 01.04.2020. Originalni članak možete naći na: Trcanje.rsU većini slučajeva bol u leđima je iritantan, ali je bezazlen.
Prva važna informacija: Bol u ledjma je čest i u najvećem broju slučajeva ima povoljnu prognozu! Većina ljudi će u prve dve nedelje nakon akutne pojave bola u leđima već osetiti značajno poboljšanje, dok će se 85% ljudi u potpunosti oporavati unutar tri meseca. Samo veoma mali broj ljudi će razviti dugotrajne i onesposobljavajuće bolove u leđima.
Druga važna informacija za trkače: Trčanje prevenira nastanak diskus hernije! Novije istraživanje pokazalo je da su diskusi kod trkača deblji i da sadrže više tečnosti.
Bol u ledjima – simptomi i kako postupiti?
Bolovi u leđima se mogu manifestovati na različite načine. Bol u ledjima može biti tup, oštar probadujući. Ukoliko je bol blagog intenziteta možete pokušati da nekoliko dana sami uzimate analgetike. Nemojte mirovati. Izbegavajte provocirajuće aktivnosti i pokrete i ostanite aktivni onoliko koliko to vaš bol dozvoljava. Nemojte grejati leđa. Ukoliko se bol ne smanji, ili se pak pojačava, obavezno potražite savet lekara specijaliste.
Ukoliko se bol od samog početka širi duž noge i/ili je praćen trnjenjem, žarenjem, pečenjem, utrnulošću ili drugim neobičnim simptomima ili osećate promenu snage mišića neophodno je javiti se lekaru. Ukoliko postoji izmenjen osećaj u sedalnom predelu ili problem sa mokrenjem poseta lekaru mora biti hitna.
Da li je potrebna magnenta rezonanca?
Veliki deo doktora i puno ljudi je sklono da razmatra dodatnu dijagnostiku „za svaki slučaj“ ne bi li isključili da se nešto ozbiljno krije iza bola.
Međutim, dokazi iz literature govore da je magnentna rezonanca potrebna u manje od 5% pacijenata sa bolom u leđima.
Nakon pregleda lekara specijaliste moći ćete da znate da li je u vašem slučaju neophodna magnetna rezonanca.
Kako se leči bol u leđima usled diskus hernije?
Kao prvo važno je znati da je hirurško lečenje kod diskus hernije potrebno u veoma malom broju slučajeva. Zato nemojte previše brinuti! Kao drugo, ako imate jake bolove ne znači i da imate lošiju prognozu. U većini slučajeva prognoza bolesti kod diskus hernije je povoljna i prolazi nakon dobro sprovedene terapije koja podrazumeva kombinaciju lekova, fizikalne terapije i vežbi, zavisno od intenziteta bola i faze oboljenja.
Koji su drugi potencijalni uzroci bola u leđima?
Uzroci bola u leđima mogu biti različiti. Bol u leđima može biti mišićnog porekla i nastaje kada mišići koji okružuju leđa (mišići trupa, mišići kuka i zadnje naktolene lože) nisu dovoljno jaki. U tim slučajevima mišići leđa kompenzuju slabost drugih mišićnih grupa.
Takva bol je česta kod početnika u trčanju ili trkača koji su napravili pauzu u trčanju i potom se trčanju vratili naglo. Pored bola koji nastaje kao uzrok diskus hernije, bolovi kod starijih trkača mogu nastati i kao posledica degenerativnih promena u leđima.
Kako sprečiti bol u leđima?
Naročito kod trkača, neophodno je sprovoditi redovan opšti trening snage muskulaturetrupa i nogu. Pored toga važnu ulogu igra i fleksibilnost ovih mišića, te vežbe istezanja imaju veoma važno mesto. Analiza i korekcije tehnike trčanja takođe mogu dovesti do prirodnijeg, efikasnijeg stila trčanja sa manjim rizikom od povrede. Kompletan vodič za tehniku trčanja pogledajte ovde .
Kod prekomerne telesne težine, redukcija težine takođe će voditi manjem opterećenju leđa. Nastavite da trčite, ali kombinujte trčanje sa sportovima koji podrazumevaju manje opterećenje, kao što su plivanje i vožnja bicikla.
Najnovija saznanja vezana za trkačke povrede donosi nam tendo.rs
Tekst napisala Emilija Dubljanin Raspopovic December 2, 2020Saveti
Prenosimo članak objavljen na sajtu Trcanje.rs ” 11.02.2020. Originalni članak možete naći na: Trcanje.rs.Dobro je poznato da je najčešći uzrok trkačkih povreda preopterećenje. Povreda je ranije najčešće automatski značila i prekid fizičke aktivnosti, tj. trčanja. Međutim, danas je vrlo dobro poznato da je rasterećenje tkiva, koje nastaje prilikom mirovanja tkiva, jednako važan faktor rizika za ponovno povređivanje kao i preopterećenje tkiva.
Šta to znači praktično?
Strategija rehabilitacije povreda kod trkača podrazumeva progresivno opterećenje povređivanih tkivakako bi se razvila tolerancija na specifična opterećenja koja prate trčanje.
Rehabilitacija kod trkačkog kolena se deli u dve osnovne faze:
Faza u kojoj dominira bol
Faza u kojoj dominira opterećenje.
Obe ove faze imaju za cilj da maksimalno opterete tkiva izbegavajući pri tome iritaciju povređenih struktura. To praktično znači da trkač ne sme i ne treba da izvodi ni jednu aktivnost/vežbu koja izaziva bol veću od 0-2/10 na vizuelnog analognoj skali (VAS), bilo tokom izvođenja same vežbe ili sledećeg jutra.https://www.trcanje.rs/naslovna/kako-ponovo-da-se-vratite-trcanju-nakon-povrede-itb-trake-trkacko-kolen
Da li treba rolati?
Do skoro je savet bio „rolajte, rolajte, rolajte“ i „istežite, istežite, istežite“. Kada je u pitanju ITB traka dve su stvari sada potpuno jasne. Rolanje neće promeniti fleksibilnost ITB trake, koje traje duže od nekoliko minuta, dok je svako smanjenje bola postignuto rolanjem samo privremeno. Naprotiv, s obzirom da je bol kod povrede ITB trake kompresivne prirode, nema razloga za dodatnom kompresijom koju proizvodi rolanje.
Umesto rolanja stimulišite opterećenja koja se javljaju prilikom trčanja!
Tokom tipičnog trčanja anotomske strukture su izložene visokim pikovima opterećenja, visokim nivoima čuvanja i oslobađanja energije i to sve na kumulativan način. Sve komponente opterećenja moraju se adresirati tokom rehabilitacije. Pikovi opterećenja adresiraju se sporim vežbama sa velikim opterećenjima, zahtevi za deponovanjem i oslobađanjem energije adresiraju se pliometrijskim treningom, dok se za kumulativno opterećenje trkač sprema programom za postepen povratak trčanju.
I Faza u kojoj dominira bol: smanjiiti bol bez preteranog žrtvovanja kapaciteta
Menadžment opterećenja je najvažniji u ovoj fazi. Smanjenje opterećenja smanjuje iritaciju tkiva. Ali ne zaboravite na ono najvažnije „use it or loose it“. Upravo zbog toga trkač treba da ostane što je moguće aktivniji.
Smanjenje štetnog opterećenja koje dovodi do iritacije tkiva, a zadržavanje onog opterećenja koje trkač može da toleriše, je veliki izazov. Kod povrede ITB trake i samo hodanje niz stepenice i brzo hodanje mogu biti bolni.
Zbog toga je ponekad neophodno prekinuti sa trčanjem i zameniti ga ne-ritirajućim aktivnostima, koje su i dalje zahtevne za trkača. Tako se visok nivo aktivnosti može zadržati hodom na traci sa nagibom 8-10%. Ukoliko trkač ne može inicijalno da toleriše ovu aktivnost, može se savetovati stacionarni bicikl sa nisko postavljenim sedištem kako bi se izbegla iritacija ITB trake. Ukoliko trkač ne toleriše ni stacionarni bicikl može se preporučiti i plivanje. Ipak, cilj je da trkač radi na tome da dođe do trčanja na traci sa nagibom, čak iako to inicijalno ne toleriše.
U ovoj fazi započinje se i sa vežbama progresivnog opterećenja ITB trake i mišića kuka. Vežbe za kuk su izometrijske prirode i sprovode se u rasteretnom položaju.
II Faza u kojoj dominira opterećenje
Trkač može preći u ovu fazu kada bez bola može da se spusti niz stepenice. U ovoj fazi se radi split čučanj sa progresivnim opterećenjem.
Pre nego što se započne sa trčanjem kratkotrajno, oko nedelju dana, se uvodi pliometrijski trening.
Mnogim trkačima sa ITB bolom prija da prve dve nedelje faze povratka trčanju trče sa umerenim nagibom na traci pre neko što počnu da trče napolju.
Trčanje nizbrdo i trail trčnje se apsolutno zabranjuju na početku trčanja.
Intenzitet trčanja povećava se postepeno tokom četiri nedelje. Trči se tri puta nedeljno. Istim danima kada se trči radi se trening snage, dok se alterantivnim danima radi aerobni trening, kao što su brzo hodanje vožnja bicikle, plivanje i sl.
Promena tehnike trčanja je veoma koristan dodatak oporavku trkača. Najjednostavnija i verovatno najefikasnija tehnika za smanjenje opterećenja ITB trake je povećanje kadence u trčanju za 5-10%. Ukoliko je moguće treba adresirati i druge aspekte biomehanike trčanja, čija izmena može modifikovati opterećenje (npr. smanjenje adukcije kuka, povećanje širine koraka).
Postepeno se uvode i trčanje nizbrdo i trail trčanje. Važno je ne uvoditi ih zajedno. Kada se trkač vrati trčanju u potpunosti sa vežbama jačanja (split čučanj) treba da nastavi jedanput nedeljno.
Ovi principi povratka trčanju uz neke specifičnosti važi i za druge trkačke povrede. Za uspešan oporavak važan je izbor pravih vežbi i njihovo dobro doziranje. Zato dozvolite da Vam pomognemo u Vašem oporavku!
Prof. dr Emilija Dubljanin Raspopović
Najnovija saznanja vezana za trkačke povrede donosi nam tendo.rs
Tekst napisala Emilija Dubljanin Raspopovic June 29, 2020Saveti
Prenosimo članak objavljen na sajtu Trcanje.rs ” 12.11.2019. Originalni članak možete naći na: Trcanje.rs. Tendinopatija Ahilove tetive se javlja kod oko 30% svih trkača, sa godišnjom zastupljenošću od 7 – 9%. Bol i poremećaj funkcije su najvažniji znaci tendinopatija. Bol se može javiti na pripoju Ahilove tetive, kada imamo osećaj da nas boli peta. Tada govorimo o insercionoj tendinopatiji. Takođe, bol se može javiti u distalnoj trećini tetive. Principi lečenja su isti bez obzira na mesto gde se javlja bol.
Najnovija istraživanja koja se odnose na lečenje ove povrede ukazuju da terapijski pristup treba da bude aktivan (vežbe) i kontinuiran.
Ovo su 10 stvari koje treba da izbegavate kada imate problem sa bolom u tetivama u nogama:
1. Nemojte mirovati!
“Use it or lose it” najbolje opisuje situaciju koja se dešava kod tetiva ukoliko mirujete. Mirovanje smanjuje toleranciju tetive na opterećenje. Takođe smanjuje snagu mišića, dovodi do promena u mozgu, koje za posledicu imaju smanjen kapacitet sportiste za opterećenje.
Adekvatno lečenje treba da podrazumeva smanjenje “lošeg” opterećenja (npr. skakanje, sprint, i dr.) i uvođenje “dobrog” opterećenja. Po smanjenju i stabilizaciji bola (što se dokazuje i svakodnevno proverava specifičnim testom opterećenja), opterećenje se može postepeno povećavati, kako bi se povećao i kapacitet tetive za opterećenje.
2. Nemojte raditi pogrešne vežbe!
Izbor vežbi mora biti zasnovan na razumevanju pravilnog načina opterećivanja tetiva. Vežbe koje ne adresiraju sposobnost tetive da preuzme opterećenje, dugoročno neće dati rezultat. Već u ranim fazama oporavka kod tendinopatija mogu se raditi adekvatne vežbe sa opterećenjem u sporom tempu. Suprotno tome, istezanje može dovesti do kompresije tetive na njenom pripoju, što treba izbegavati u ranim fazama rehabilitacije.
3. Pasivne metode su pomoć, a ne osnova lečenja tendinopatija!
Različiti vidovi fizikalne terapije mogu da dovedu do smanjenja bola, i na taj način mogu da pomognu da se što pre i efikasnije započne sa programom jačanja. One nisu dugoročno rešenje, jer ne povećavaju sposobnost tetive da preuzima opterećenje! Ukoliko se lečenje tendinopatija zasniva samo na fizikalnim agensima, kao što su npr. elektroterapijom shock-wave (terapija udarnim talasima), bol će se vratiti kada se tetiva ponovo optereti.
4. Izbegavajte injekcione tehnike!
Istraživanja visokog kvaliteta pokazuju da sve raspoložive injekcione terapije (kortikosteroidi, PRP i dr.) mogu imati samo pozitivan kratkoročan efekat, jer mogu da smanje bol svojim efektom na nerve. Dugoročne strategije moraju se zasnivati na vežbama koje povećavaju toleranciju tetive za opterećenja.
5. Nemojte ignorisati bol!
Bol je način na koji nam naš organizam pokazuje da je opterećenje preveliko. Bol u tetivama se obično povećava 24h nakon preopterećenja! Zbog toga je upravo bol kriterijum koji određuje koliko opterećenje tetiva može da podnese, odnosno kako se program vežbi dozira. Svako pojačanje bola na dnevnom testu opterećenja, kojim se evaluira rehabilitacija je znak preopoterećenja tetiva. Sa druge strane odsustvo bola je znak da se može nastaviti sa započetim programom, ili da se on može i povećati.
6. Nemojte istezati tetive!
Pored opterećenja koje postoji pri određenoj aktivnosti (kao što je trčanje), postoje i kompresivne sile na mestu koštano-tetivnog pripoja kada je tetiva najviše izdužena. Istezanje zato samo dodaje kompresivne sile koje dodatno oštećuju tetivu. Istezanje u stojećem položaju može delovati naročito provokativno na tetivu.
7. Nemojte masirati tetive!
Tetiva kola je bolna ukazuje na to da je preopterećena i iziritirana. Masaža ili frikcija tetiva mogu povećati bol. Suprotno tome masaža odgovarajućeg mišića može prijati.
8. Nemojte se rukovoditi različitim snimcima tetive (ultrazvuk, magnetna rezonanca, rendgen) za postavljanje dijagnoze ili davanje prognoze!
Nalazi Vaših tetiva na ultrazvuku i magnetnoj rezonanci mogu da Vas uplaše, isto kao reči lekara kao što su npr. „degeneracija“ . Međutim postoje dobri dokazi da patološki izmenjena tetiva može da toleriše opterećenje, naročito kada se ono postepeno povećava. Zato same promene tetive na snimcima nemaju značajan dijagnostički i prognostički značaj.
9. Nemojte brinuti da će Vaša tetiva da pukne!
Bol ima zaštitni mehanizam i štiti Vas od preopterećenja. Većina ljudi kod kojih tetiva pukne nikada nisu imali bol i simptome tendinopatije, iako je njihova tetiva bila patološki izmenjena.
10. Nemojte skraćivati period oporavka!
Skraćivanje procesa rehabilitacije nije moguće. Morate razumeti da je tetivama potrebno vreme kako bi ojačale i povećale svoj kapacitet za opterećenje. Iako je za to potrebno značajno vreme (do 3 meseca i više) dugoročni efekti su dobri sa adekvatnom rehabilitacijom.
To ne znači da morate 3 meseca ići svakodnevno na terapiju, ili da morate obustaviti trčanje, ali znači da tokom tog vremenskog perioda stalno radite odgovarajuće vežbe. Kratkoročne terapije bilo koje vrste mogu dovesti samo do prolaznog smanjenja tegoba. Bol će se najčešće ponovo javiti kada se tetiva ponovo optereti.
Zaključak
Rehabilitacija koja se zasniva na adekvatnom i dobro doziranom programu jačanja je najefikasniji način lečenja bola u tetivama. Progresivni program koji započinje vežbama jačanja, i kasnije obuhvata i specifičnije vežbe opteretiće tetivu adekvatnim vežbama i dati najbolje dugoročne rezultate.
Najnovija saznanja vezana za trkačke povrede donosi nam tendo.rs
Tekst napisala Emilija Dubljanin Raspopovic March 14, 2019Saveti
Među mlađom populacijom problemi mogu da nastanu nakon podizanja predmeta iz savijenog položaja ili prekomernog opterećenja kičme vežbanjem.
Bol u ledjima je veoma čest problem širom sveta i jedan od vodećih razloga za onesposobljenost ljudi. Poznato je da više od 80 odsto odraslih zaboli u leđima barem jednom u toku života. Reč je o trećem po učestalosti razlogu zbog kojeg se pacijenti obraćaju lekaru za pomoć. Ovaj bol se može javiti u svim starosnim grupama, ali se najčešće događa kod osoba koje imaju između 35 i 55 godina i predstavlja vodeći razlog odsustva s posla.
Profesor dr Emilija Dubljanin Raspopović iz Klinike za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju Kliničkog centra Srbije ističe da je najčešće uzrok bola u ledjima nepoznat. Kod jednog od 20 pacijenata bol u ledjima može da bude praćen i tegobama u nozi, pa se tada mogu javiti i trnjenje, osećaj mravinjanja, strujanja. Bol u nozi u ovom slučaju nastaje kao posledica pritiska na nervni koren u kičmi, najčešće zbog diskus hernije.
– U najvećem broju slučajeva bol u ledjima nije razlog za brigu i predstavlja samoograničavajuće stanje. U velikom broj slučajeva on prolazi već u toku jedne nedelje, dok u devet od 10 slučajeva prestaje u roku od šest nedelja. Stoga bol u ledjima ne mora uvek da bude razlog za posetu lekaru. U pojedinim slučajevima ovaj bol može da bude komplikovan ili nastaje kao posledica drugih oboljenja ili stanja. U tim slučajevima neophodno je obratiti se lekaru – pojašnjava dr Dubljanin Raspopović.
Lekaru se moraju javiti svi pacijenti mlađi od 18 ili stariji od 50 godina kod kojih se bol u leđima javio prvi put, kao i oni kod kojih se bol širi duž jedne ili obe noge. Bitna je poseta kod doktora i u slučaju pojave bola u ledjima kod pacijenata s oslabljenim imunitetom, onih koji su na terapiji takozvanim glukokoritikosteroidima, kao i ukoliko postoje noćni bol, temperatura, gubitak telesne težine, ukoliko je on intenzivan, ili se ne smanjuje šest nedelja. Razlog za hitnu posetu lekaru je izmenjen osećaj u sedalnom predelu, problem s mokrenjem ili stolicom, kao i ukoliko je došlo do povrede, recimo usled pada, koja je mogla dovesti do preloma u predelu kičmenog stuba.
Nošenje udobne obuće ima veliki značaj, s obzirom na to da se nošenje visokih potpetica povezuje s bolom u ledjima
– Ukoliko je reč o akutnom bolu u leđima, koji traje kraće od tri meseca, sprovodi se kombinovana terapija koja podrazumeva odgovarajuće lekove i modalitete fizikalne terapije i rehabilitacije. Ukoliko traje duži vremenski period, pristup lečenju se menja. Tada pored lekova i odgovarajućih vežbi može da bude potrebna i psihološka podrška. U slučaju postojanja sindroma „kaude ekvine” neophodna je hitna operacija. Ovaj sindrom se prepoznaje po bolu u leđima koga prate problemi s mokrenjem ili defekacijom, utrnulost u sedalnom predelu i slabost jedne ili obe noge. U većini drugih slučajeva, operacija se može razmatrati i u slučaju kada adekvatno i dovoljno dugo sprovođeno neoperativno lečenje ne da zadovoljavajući rezultat – ističe naša sagovornica.
Postoje mnogi faktori rizika za pojavu bola u leđima. U njih se ubrajaju godine, profesionalno opterećenje, sedalački način život, prekomerna telesna težina i pušenje. On se može javiti i bez jasnog uzroka. Kod mlađe populacije simptomi mogu nastati nakon podizanja predmeta iz savijenog položaja ili prekomernog opterećenja kičme vežbanjem.
– Redovna umerena fizička aktivnost može povećati mišićnu snagu i fleksibilnost leđa i sprečiti pojavu bola u leđima. Radna površina treba da bude na odgovarajućoj visini, a stolice treba da imaju dobru potporu za leđa. Treba izbegavati podizanje teških predmeta, a ukoliko se nešto podiže što ima veću težinu, truditi se da se to radi na način na koji se leđa najmanje opterećuju. Spavanje na tvrdim površinama je takođe značajno za zdravlje leđa. Nošenje udobne obuće ima veliki značaj, s obzirom na to da se nošenje visokih štikli povezuje s bolom u leđima. Pušenje može smanjiti prokrvljenost donjih delova leđa i ubrzati nastanak i razvoj degenerativnih promena – kaže dr Dubljanin Raspopović.
Kada se javi bol u leđima, osoba nikako ne treba da pije lekove bez saveta sa farmaceutom ili lekarom, koji mogu da preporuče adekvatan medikament, odrede njegovu dozu, kao i dužinu uzimanja. Ovo je posebno značajno za starije ljude, koji imaju udružena oboljenja i kod kojih neadekvatno uzimanje lekova za bol može ozbiljno ugroziti zdravlje.
Naša sagovornica ističe da se ne savetuje da osoba ide na dodatne dijagnostičke metode kao što je magnetna rezonanca bez prethodnog pregleda lekara. Pokazano je da nepotrebna dijagnostika može imati štetan efekat po pacijenta jer može ometati oporavak zbog veće zabrinutosti i izbegavanja vežbi i preporučenih aktivnosti iz straha se ne nanese dodatni bol ili povredu kičme. Takođe, prekomerna dijagnostika povećava rizik od dodatnih nepotrebnih intervencija.
Tekst napisala Emilija Dubljanin Raspopovic August 25, 2018Saveti
Maraton za većinu trkača predstavlja krunu dugog vremenskog perioda, obeleženog ozbiljnim pripremama i radu na sebi.
Najveći broj povreda međutim nastaje pre trke. Tokom pripreme za maraton polovina trkača, bilo da su početnici ili iskusni, prinuđeni su da zbog povrede naprave pauzu u treniranju.
Postoje i mnogi drugi faktori koji doprinose riziku od nastanka povreda prilikom trčanja, od kojih su najvažnije ranije povrede i pretrčana nedeljna distanca.
LEČENJE TRKAČKIH POVREDA
Za adekvatno lečenje pojedinačnih trkačkih povreda neophodno je poznavanje njihovih specifičnih simptoma. Upravo zbog toga neophodan jepregled iskusnog fizijatrakad god posumnjate na povredu ili vas muči bol.
Naravno, najbolje što možete da uradite jeste da poštujete adekvatni trenažni proces kako bi sprečili rizik od povreda. Na žalost postoje trenuci kada i najodgovorniji trkači, koji poštuju sve savete zadobiju povredu. Usvajanjem nekih od dole navedenih principa, možete sami lečiti lakše povrede.
OPŠTA PRAVILA
Da li treba da nastavite sa trčanjem kada osetite bol i nelagodu/ili kada mislite da ste možda povređeni?
To zavisi od nekoliko okolnosti. Možete da nastavite da trčite ako možete da smanjite opterećenje tako da trčite ispod praga za bol. Međutim, nemojte menjati vašu uobičajenu šemu trčanja da biste izbegli bol. Menjajući šemu trčanja povećaćete rizik da zadobijete povrede drugih delova tela.
Ukoliko primetite da je vaša povreda i dalje bolna i da ne reaguje na smanjenje opterećenja prestanite sa trčanjem.
Umesto toga izaberite neku drugu „cross training“ aktivnost za održavanje kardiovaskularnog kapaciteta. Sledeći sportovi su generalno bezbedni za većinu trkačkih povreda: hodanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje u dubokoj vodi, eliptični trenažer, kros trenažeri i dr. Ukoliko morate da napravite pauzu u trčanju tokom jedne cele nedelje ili duže, vratite se trčanju polako.
Poštujte i sledeće smernice:
Prepoznajte razliku izmedju umora i bola zbog povrede!
Pojedine male tegobe se smanjuju ili nestaju kada se mišići zagreju. Budite veoma oprezni u ovim situacijama zato što ignorisanje ovih tegoba može dovesti do ozbiljnog oštećenja na mestu povrede;
Nemojte menjati tehniku trčanja da biste izbegli bol. Čineći to povećavati rizik od nastanka povreda na drugim mestima.
KAKO DA POMOGNETE SAMI SEBI UKOLIKO SE POVREDITE?
Zapaljenje, koga karakterišu otok, crvenilo, toplota i bol,često je prateći fenomen mnogih povreda. Ukoliko primetite znakove zapaljenja, povređeni segment tretirajte ledom (vidi uputstvo dole). Najvažnije od svega je da na povređeni segment ne stavljate bilo koji vid toplote tokom nekoliko dana;
Razmotrite pauzu u trčanju u trajanju od nekoliko dana, kao i prekid drugih sportskih aktivnosti koji opterećuju povređeni segment;
Možete koristiti lekove koji smanjuju upalu, a koji se mogu kupiti bez lekarskog recepta. To su npr. protivupalni gelovi, kao i lekovi koji se piju, a koji u sebi sadrže aktivne supstance, kao što su ibuprofen, diklofen, nimulid. Vodite računa da ne prekoračite dozu i da poštujete uputsvo za upotrebu zbog potencijalnih neželjenih dejstava;
Toplota je dobra terapijska metodakoja se može primeniti nakon što su se znaci zapaljena na mestu povrede značajno smanjili ili u potpunosti nestali;
KAKO FIZIJATAR MOŽE DA VAM POMOGNE UKOLIKO SE POVREDITE?
Ukoliko predložene mere ne dovedu do rezultata, obavezno se obratite specijalisti fizijatru, koji je iskusan za lečenje sportskih povreda i ima iskustva sa lečenjem trkačkih povreda;
Najvažniji odgovori na koje vaš fizijatar treba da vam odgovori je:
1. da li možete da nastavite sa trčanjem bez modifikacije vašeg trkačkog plana
2. da li možete da nastavite da trčite sa modifikacijom opterećenja
3. da li treba da u potpunosti rasteretite povređeni segment (prekid trčanja)
4. da li treba da uvedete neke “cross-training” aktivnosti kako biste održali vaš kardiovaskularni kapacitet
5. da li fizikalna terapija može da pomogne bržem oporavku vaše povrede i vrati vas trčanju
Postoje brojne savremene fizikalne terapija, koje daju trenutni efekat i omogućavaju brzi oporavak.Tekar terapijaje inovacija u svetu oporavka od povreda. Može se koristiti za akutni bol, probleme sa tetivama i oporavak od zamora nakon trčanja.
Ne zaboravite i načizme za oporavak.One metodom dinamičke kompresije vrše masažu vaših nogu, mobilišu tečnost i ubrazavaju oporavak. Nakon sedenja u ovim čizmama 30 minuta vaše noge će biti kao nove!
Primenite masažu ledom! Koristite hladnu čašu – u papirnu času sipajte vodu i stavite je u zamrzivač. Kada se zamrzne, skinite površni sloj kako bi eksponirali led.Masirajte povređeni deo oko 10 minuta dok ne utrne. Ponovite posutupak nakon 2h. Ukoliko ne možete da napravite zamrznutu čašu, koristite hladno pakovanje ili pakovanje zamrznutog povrća (grašak je idealan!)
ČEKAMO VAS NA MARATONU! SREĆNO !!!
Tekst napisala Emilija Dubljanin Raspopovic February 6, 2018Saveti
Predstavlja smanjenu koštanu gustinu i narušenu strukturu kostiju. To dovodi do slabljenja kostiju. Na taj način raste rizik za nastanak preloma. Reč je o tihoj bolesti sve dok ne nastane prelom. Prelom može nastati bilo gde, ali najčešće dolazi do preloma ručnog zgloba, kičmenih pršljenova i kuka.
Koji je uzrok osteoporoze?
Sa starenjem se gubi koštana masa, ali neki ljudi gube koštanu masu brže nego što je normalno. Žene gube koštanu masu ubrzano u prvim godinama nakon menopauze. One imaju veći rizik za osteoporozu, naročito ukoliko su rano ušle u menopauzu. Faktori rizika koji takođe doprinose nastanku osteoporoze su određena oboljenja, prelom kuka kod roditelja, pušenje, redovno konzumiranje alkohola, nizak indeks telesne mase, i dr. Upravo zbog toga su strategije očuvanja koštanog zdravlja kako pre, tako i nakon menopauze suštinski važne za svaku ženu.
Dijagnostika osteoporoze – kako?
Dijagnostika osteoporoze sprovodi se merenjem mineralne koštane gustine (DEXA). Osteodenzitometrija je bezbolna procedura. Rezultati sa ovog testa analiziraju se zajedno sa kliničkim faktorima rizicima. Na osnovu toga se određuje rizik za nastanak preloma i savetuje adekvatan terapijski pristup.
Šta možete da uradite da prevenirate osteoporozu?
Za sprečavanje osteoporoze su važni:
zdrava ishrana
redovno uzimanje suplementa vitamina D
redovno vežbanje
prestanak konzumranja alkohola i pušenja
Šta podrazumeva zdrava ishrana za prevenciju osteoporoze?
Zdrava ishrana podrazumeva na prvom mestu unošenje dovoljne količina proteina, kalcijuma i vitamina D. Ovakva ishrana je važna za održavanje normalnog koštanog metabolizma i koštane gustine.
Koliko kalcijuma se preporučuje?
Savetuje se unošenje 800–1000 mg kalcijuma dnevno kod muškaraca i žena starijih od 50 godina. Preporuka je da se kalcijum kad god je to moguće unosi putem namirnica. Mleko, jogurt i većina sireva su naročito bogati kalcijumom. Njihova prednost je što su istovremeno bogate i proteinima. Određene vrste povrća (nrp. brokoli), ribe (losos i sardine), voća i orašastih plodova su bogati kalcijumom. Dnevni unos kalcijuma može se izračunati putem brojnih online alata. Ukoliko se ne unosi dovoljno kalcijuma ishranom, savetuje se dodatni unos putem kalcijumskih suplemenata.
Koliko vitamina D je potrebno i kako ga unositi?
Preporučena dnevna doza vitamina D kod muškaraca i žena starijih od 50 godina iznosi 800 internacionalnih jedinica. Glavni izvor vitamina D predstavlja sunce. Naša koža proizvodi vitamin D pod dejstvom UV zraka. Koliko će se vitamina D proizvesti pod uticajem sunčevih zraka zavisiće od nadmorske visine, korišćenja zaštitne kreme, smoga, pigmentacije kože, doba dana i drugih faktora.
Mali broj namirnica je prirodno bogat vitaminom D. Samo 20% ukupno potrebnog vitamina D se može uneti putem ishrane. . Zbog toga je nadoknadjivanje vitamina D putem suplemenata u većini slučajeva neophodno.
Koju ulogu imaju proteini u lečenju osteoporoze?
Proteini su izvor esencijalnih aminokiselina. Advekatan unos proteina je važan za izgradnju koštane mase tokom detinjstva i pubereteta. Jednako je važan za održavanje koštane mase tokom procesa starenja. Smanjen unos proteina kod starijih takodje dovodi do smanjenja mišićne mase i snage, što predsavlja rizik za nastanak pada.
Šta podrazumeva zdravo vežbanje za prevenciju i lečenje osteoporoze?
Fizička aktivnost igra važnu ulogu u prevenciji i lečenju osteoporoze. Za osteoporozu je uvek važno izvoditi vežbe sa opterećenjem.
Savetuju se aerobne vežbe. One mogu biti slabijeg ili umerenog intenziteta (npr. hod napolju ili na traci) ili višeg intenziteta (tenis, intenzivan aerobik, ples, trčanje). Prilagođavaju se mogućnostima pacijenta i riziku za nastanak preloma.
Pored toga važno je izvoditi vežbe sa tegovima, elastičnim trakama, ili na mašinama u teretani.
Vežbe se prilagođavaju mogućnostima pacijenta, kao i riziku od nastanka preloma. Zato je veoma važno vežbe sprovoditi pod nadzorom fizioterapeuta. Inovativni način vežbanja predstavlja okluzivni trening. Kod ovog načina vežbanja omogućava se postizanje istih rezultata sa malim opterećenjem kao pri vežbama sa značajno većim opterećenjima.
Koji se lekovi koriste za lečenje osteoporoze?
Kod pacijenata sa dijagnozom osteropoze ili visokim rizikom za nastanak preloma savetuje se farmakološka terapija. Neophodan je pregled lekara fizijatra ili reumatologa koji će vas posavetovati koji je lek najbolji za vas.
Najčešće korišćeni lekovi za lečenje osteoporoze su bisosfonati. Oni predstavljaju prvu terapijsku liniju, kojom se sprečava razgradnja koštane mase. Novija teapija za lečenje osteoporoze je Denosumab, koji predstavlja monoklonska antitela. Teriparatid povećava stvaranje koštane mase. Preporučuje se samo kod težih formi osteoporoze.
