Kako se spremiti za maraton a ne povrediti se? | Tendo
Maraton za većinu trkača predstavlja krunu dugog vremenskog perioda, obeleženog ozbiljnim pripremama i radu na sebi.
Najveći broj povreda međutim nastaje pre trke. Tokom pripreme za maraton polovina trkača, bilo da su početnici ili iskusni, prinuđeni su da zbog povrede naprave pauzu u treniranju.
ZAŠTO SE TRKAČI POVREĐUJU?
Najčešće je reč o povredama preopterećenja, kao što su tendinopatija Ahilove tetive, medijalni tibijalni stres sindrom, sindrom iliotibijalne trake, ili stres prelom kostiju. Uzrok su najčešće trenažne greške, koje nastaju zato što se nešto radi “previše, prebrzo i prerano”.
Postoje i mnogi drugi faktori koji doprinose riziku od nastanka povreda prilikom trčanja, od kojih su najvažnije ranije povrede i pretrčana nedeljna distanca.
LEČENJE TRKAČKIH POVREDA
Za adekvatno lečenje pojedinačnih trkačkih povreda neophodno je poznavanje njihovih specifičnih simptoma. Upravo zbog toga neophodan je pregled iskusnog fizijatra kad god posumnjate na povredu ili vas muči bol.
Naravno, najbolje što možete da uradite jeste da poštujete adekvatni trenažni proces kako bi sprečili rizik od povreda. Na žalost postoje trenuci kada i najodgovorniji trkači, koji poštuju sve savete zadobiju povredu. Usvajanjem nekih od dole navedenih principa, možete sami lečiti lakše povrede.
OPŠTA PRAVILA
Da li treba da nastavite sa trčanjem kada osetite bol i nelagodu/ili kada mislite da ste možda povređeni?
To zavisi od nekoliko okolnosti. Možete da nastavite da trčite ako možete da smanjite opterećenje tako da trčite ispod praga za bol. Međutim, nemojte menjati vašu uobičajenu šemu trčanja da biste izbegli bol. Menjajući šemu trčanja povećaćete rizik da zadobijete povrede drugih delova tela.
Ukoliko primetite da je vaša povreda i dalje bolna i da ne reaguje na smanjenje opterećenja prestanite sa trčanjem.
Umesto toga izaberite neku drugu „cross training“ aktivnost za održavanje kardiovaskularnog kapaciteta. Sledeći sportovi su generalno bezbedni za većinu trkačkih povreda: hodanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje u dubokoj vodi, eliptični trenažer, kros trenažeri i dr. Ukoliko morate da napravite pauzu u trčanju tokom jedne cele nedelje ili duže, vratite se trčanju polako.
Poštujte i sledeće smernice:
- Prepoznajte razliku izmedju umora i bola zbog povrede!
- Pojedine male tegobe se smanjuju ili nestaju kada se mišići zagreju. Budite veoma oprezni u ovim situacijama zato što ignorisanje ovih tegoba može dovesti do ozbiljnog oštećenja na mestu povrede;
- Nemojte menjati tehniku trčanja da biste izbegli bol. Čineći to povećavati rizik od nastanka povreda na drugim mestima.
KAKO DA POMOGNETE SAMI SEBI UKOLIKO SE POVREDITE?
- Zapaljenje, koga karakterišu otok, crvenilo, toplota i bol,često je prateći fenomen mnogih povreda. Ukoliko primetite znakove zapaljenja, povređeni segment tretirajte ledom (vidi uputstvo dole). Najvažnije od svega je da na povređeni segment ne stavljate bilo koji vid toplote tokom nekoliko dana;
- Razmotrite pauzu u trčanju u trajanju od nekoliko dana, kao i prekid drugih sportskih aktivnosti koji opterećuju povređeni segment;
- Možete koristiti lekove koji smanjuju upalu, a koji se mogu kupiti bez lekarskog recepta. To su npr. protivupalni gelovi, kao i lekovi koji se piju, a koji u sebi sadrže aktivne supstance, kao što su ibuprofen, diklofen, nimulid. Vodite računa da ne prekoračite dozu i da poštujete uputsvo za upotrebu zbog potencijalnih neželjenih dejstava;
- Toplota je dobra terapijska metodakoja se može primeniti nakon što su se znaci zapaljena na mestu povrede značajno smanjili ili u potpunosti nestali;
KAKO FIZIJATAR MOŽE DA VAM POMOGNE UKOLIKO SE POVREDITE?
Ukoliko predložene mere ne dovedu do rezultata, obavezno se obratite specijalisti fizijatru, koji je iskusan za lečenje sportskih povreda i ima iskustva sa lečenjem trkačkih povreda;
Najvažniji odgovori na koje vaš fizijatar treba da vam odgovori je:
1. da li možete da nastavite sa trčanjem bez modifikacije vašeg trkačkog plana
2. da li možete da nastavite da trčite sa modifikacijom opterećenja
3. da li treba da u potpunosti rasteretite povređeni segment (prekid trčanja)
4. da li treba da uvedete neke “cross-training” aktivnosti kako biste održali vaš kardiovaskularni kapacitet
5. da li fizikalna terapija može da pomogne bržem oporavku vaše povrede i vrati vas trčanju
Postoje brojne savremene fizikalne terapija, koje daju trenutni efekat i omogućavaju brzi oporavak. Tekar terapija je inovacija u svetu oporavka od povreda. Može se koristiti za akutni bol, probleme sa tetivama i oporavak od zamora nakon trčanja.
Ne zaboravite i na čizme za oporavak. One metodom dinamičke kompresije vrše masažu vaših nogu, mobilišu tečnost i ubrazavaju oporavak. Nakon sedenja u ovim čizmama 30 minuta vaše noge će biti kao nove!
Kako primenjivati led?
Primenite masažu ledom! Koristite hladnu čašu – u papirnu času sipajte vodu i stavite je u zamrzivač. Kada se zamrzne, skinite površni sloj kako bi eksponirali led.Masirajte povređeni deo oko 10 minuta dok ne utrne. Ponovite posutupak nakon 2h. Ukoliko ne možete da napravite zamrznutu čašu, koristite hladno pakovanje ili pakovanje zamrznutog povrća (grašak je idealan!)